Poniedziałek Klata : Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/10/8 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/10/8/6 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10 Pompki w podporze tyłem 3 x 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 Środa [...]
Joł poniedzialek: UDA: -wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru daj przysiady - prostowanie nog w siadzie 4x8 po wykrokach - wykroki w przód 3x8 + żuraw na ziemi - uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru - przywodzenie nóg 3x 12,8,8 - odwodzenie nóg 3x 12,8,8 ŁYDKI - wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja [...]
SORKI TAMTN NIE WYRAZNIE WYSZEDŁ!!! A CO DO SOGÓW TO ZA KAŻDA POPRAWNĄKOREKTĘ PLANU I ODP DAJE SOGA :)) Poniedziałek-Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 4x8,11,14,17 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej3 x 10 powt. 3.Rozpietki 3x8 Wtorek- Plecy, kaptury 1.podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10 2.Wiosłowanie sztanga w [...]
[...] 68kg triceps urośnie od wyciskania i poręczy, a biceps od drążka i wiosłowania. Gdyby kolega miał miał 85kg to bym mógł zrozumieć... Widząc jak robią podstawowe ćwiczenia przysiady , martwe ciągi to nikt mnie nie przekona że początkujacy potarfi je wykonać poprawnie. To jest przekleństwo popularności treningów dzielonych. [...]
Łącz partie: klatka + triceps plecy + biceps barki + nogi trening albo poniedziałek, środa i piątek albo wtorek, czwartek i sobota. brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien) POPRAWIAM PLAN: 1. Wyciskanie na [...]
Poniedzialek: motylki i biceps Plecy: Drazek chwytem szerokim z nachwytem - 4 serie do oporu Lezac na lawce lekko skosnej wioslowanie nieco szerzej niz barki - 4 serie, progresja Lezac na lawce tak samo tylko ze podchwytem i wezej niz barki - 4 serie z progresja- niepotrzebne -koniecznie dodaj coś na prostowniki, bo bedziesz miał słabe często [...]
[...] 3.unoszenie ramion bokiem w gore ze sztang. 8-8-8-8 4.unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 8-8-8-8 --------------------------------------------------------------- 1.przysiady ze sztanga na barkach 8-8-8 2.prostowanie nog w siadzie na maszynie 8-8-8 3.wypychanie ciezaru na suwnicy 8-8-8 4.wspiecia na palce 8-8-8 Brzuch na kazdym [...]
traktor71 robisz mi z głowy sieczkę, ale dziękuje, ze poświęcasz mi swój czas, jednocześnie przepraszam, ze tak rzadko odpisuje :) rampę chce zostawić na później... priorytetowy skoro ujdzie to zostawię jak jest, lubię progresywnie dokładać ciężaru "inne wynalazki" zostawię na czas stagnacji itp myślę, ze moje mięśnie jeszcze nie [...]
[...] powt.) -unoszenie chantli za głowe -3serie (8-10powt) -martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 12-15 powt. -przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt. PIĄTEK Plecy + Kaptury -Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)nachwytem-2 serie (10-8 powt.) -Podciąganie sztangielki [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCe- SKOS 4x12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/10/8 TRIC 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGETKI W SIADZIE: 3x12/10/8 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X12/10/8 3. POMPKI W PODPORZE [...]
[...] - 3x12 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x do zmęczenia - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x do zmęczenia III DZIEŃ Nogi + Barki + Przedramiona - przysiady ze sztangą na barkach - 4x12 - uginanie nóg w leżeniu - 3x12 - prostowanie nóg w siadzie - 3x12 - wspięcia na palce w siadzie - 4x do zmęczenia - wyciskanie [...]